Az újévi fogadalmak megtartásának művészete

Miközben januárban még friss az elszántság az újévi fogadalmak megtartására, fontos, hogy reális és elérhető célokat tűzzünk ki magunk elé. Az alábbiakban összegyűjtöttem néhány bevált módszert, amelyek segítenek abban, hogy fenn tartsd motivációnkat és sikeresen megvalósítsd céljaidat:

Konkrét és mérhető célok

Gondolj egy pillanatra egy cél nélküli hajóra, ami csak sodródik a végtelen tengeren. Nincs irány, nincs cél, csak a hullámok hatalmában ringatózik. Akárcsak ez a hajó, ha nincsenek konkrét és mérhető céljaid, te is csak sodródsz az élet tengerén, anélkül, hogy valódi haladást érnél el.

Miért fontosak a konkrét célok?

• Iránymutatás: A konkrét célok megadnak egy világos irányt, ahova tartasz. Ez segít abban, hogy fókuszált maradj, és ne tévedj el a mellékutakon.

• Motiváció: Egy jól meghatározott cél erősebb motivációt ad, mert láthatóvá teszi, mit szeretnél elérni. Ez segít kitartani a nehéz időszakokban is.

• Mérhetőség: Amikor a céljaid mérhetőek, könnyebben követheted a haladásodat és értékelheted az eredményeidet.

Hogyan határozz meg konkrét és mérhető célokat?

• Legyen specifikus: Ne csak azt mondd, hogy "többet akarok mozogni". Inkább tűzd ki, hogy "hetente háromszor 30 percet fogok sétálni a parkban".

• Mérhető legyen: Például, ha fogyni szeretnél, ne csak annyit mondj, hogy "le akarok fogyni". Határozz meg egy pontos kilószámot, amit el szeretnél érni, és állíts be egy határidőt. Nem kell hozzá görcsösen ragaszkodni, de a határidő gyakran egész jó motiváció tud lenni, ráadásul így fel tudod osztani a haladásodat szakaszokra, így mindig tudod, hogy nagyjából hol kell tartanod. 

Ennek a résznek az írásakor egyik ismerősöm jutott eszembe. Az egyszerűség kedvéért nevezzük Zsófinak. Ezt a részt konkrétan akár róla is írhattam volna, annyira jól mintázza a leírtakat a sztorija ami eszembe jutott. Annál is inkább, mert a hobbija a rafting. Ahhoz pedig nem árt jó formában lenni, ha a sodrással nemcsak lépést akar tartani az ember, de uralni is akarja azt.

Szóval gondolj bele, milyen lenne, ha a te csónakod is csak úgy hánykolódna a folyó féktelennek tűnő hullámain a sodrás kénye-kedve szerint. Nincs cél, nincs irány. Csak a hullámok vad kavalkádja. Ez nem élet, hanem csak létezés. Annak sem a legkellemesebb formája. Pont így érezte magát Zsófi is, amikor belekezdett az újévi fogadalmába, hogy "egészségesebben fog enni és többet mozogni". De ugye milyen könnyen mondjuk ezt? (És önmagában mekkora bulshit fogadalom … )  És aztán milyen gyorsan elfelejtjük. (Naná! Mert ebben a formában bulshit.)

Zsófi története viszont nem a szokásos "új év, új én" sztori. Ő valami mást akart. Valami maradandót. Először is, el kellett döntenie, mi az, amit valóban akar. Nem elég csak annyit mondani, hogy "jobban akarok étkezni". Mit jelent ez? Naná, hogy így semmit. Hogyan mérhető? Pontosan: sehogy. Úgyhogy mivel imád raftingolni, átgondolta, hogy ott is mi fontos az irányításhoz:

A kormányosnak mindig figyelnie kell a folyó előtte fekvő szakaszát, megfelelő tájékozódási pontokat keresve. Szóval kell egy cél.

A kormányosnak előre kell terveznie, és már előre el kell döntenie, hogy milyen irányba kell kormányoznia. Tehát kell egy terv.

A sportolóknak együtt kell működniük a kormányossal, és támogatniuk kell őt a kormányzási manőverekben. Világos: kellenek társak.

Szóval Zsófi végül kitalálta: minden nap két adag zöldséget és egy adag gyümölcsöt fog enni a normál étrend mellett, hetente háromszor pedig részt vesz egy csoportos zumba edzésen. Ebből már ki lehet indulni.

De tudjuk, hogy a tervek önmagukban nem elegendőek. Cselekedni kell! Szerencsére Zsófi is így gondolta. Ezért felkeresett egy személyi edzőt, akitől nemcsak edzéstervet és étrendet kapott, hanem lelki támogatást is. Együtt vezettek naplót, ahol minden kis sikert feljegyeztek. Felírták, ha már könnyebben mentek a szokásos gyakorlatok vagy ha akár csak egyel is több gyakorlat sikerült aznap. Együtt örültek a sikereknek és az edző segített fókuszban tartani a célt. És tudod mi történt? Zsófi látta, hogy halad. Látta, hogy képes változtatni. És ez adott neki erőt a célig. Apró sikerek, mérhető mikroeredmények.

Tudod mi áll Zsófi sikere mögött? Úgy van: a mérés. Mert amit mérsz, arra fókuszálsz, és amire fókuszálsz az mindig fejlődik. 

Az igazság az, hogy mindannyiunknak van egy Zsófi a szívünk mélyén. Mindannyian akarunk valamit. De ahhoz, hogy elérjük, konkrét célokat kell kitűzni. Célokat, amelyek nem csak álmok, hanem valódi, elérhető, mérhető dolgok.

Zsófi története azt mutatja, hogy ha tisztában vagy azzal, mit akarsz, és van egy terved, hogy hogyan éred el, akkor nincs az a hullám, ami eltéríthetne. A céljaid lesznek a világítótornyaid, amik a helyes úton tartanak, még a legnagyobb viharban is.

Kis lépésekben való haladás: a fókusz ereje

Zsófi sikerének másik titka. Gondolj csak bele, mennyire izgalmas egy új út kezdete! Az újévi fogadalmak, azok az ígéretek, amiket magunknak teszünk, tele vannak reményekkel és lehetőségekkel. De gyakran elkövetjük azt a hibát, hogy túl nagyot akarunk harapni egyszerre. Itt jön a képbe a "kis lépésekben való haladás" elve. Gondolj arra a kis csemetére a kertben, amely napról napra, kis lépésekben nő, míg egy nap hatalmas fává válik.

Miért fontosak a kis lépések?

Kezelhetőbb céljaid lesznek ezáltal. Emlékszel? Éppen ezért készítettek Zsófiék is edzéstervet. Ha ugyanis túl nagy célokat tűzöl ki, könnyen elveszítheted a motivációdat. A kis lépések viszont segítenek fenntartani az érdeklődésed és a lelkesedésed.

Folyamatos haladást érhetsz el. Minden kis lépés egy újabb kő a siker felé vezető úton. Nem kell minden nap hatalmas előrelépéseket tenned, csak annyit, amennyit képes vagy.

Az elégedettség érzése fog eltölteni, akárcsak Zsófit. Minden kis lépés, amit megteszel, egy újabb ok az ünneplésre. Ezek az apró sikerek növelik az önbizalmadat és motiválnak a továbbiakban.

Hogyan alkalmazd a kis lépések elvét?

Tűzz ki napi vagy heti kis célokat! Ezek lehetnek egyszerű dolgok, mint például "ma korábban fekszem le", vagy "ma kipróbálok egy új zöldséges receptet".

Ünnepeld meg a kis győzelmeket! Minden apró siker egy lépés a nagyobb cél felé. Ne felejtsd el megünnepelni ezeket a pillanatokat!

Ne hagyd, hogy a kisebb visszaesések eltántorítsanak: Mindenki tapasztal kisebb visszaeséseket. Ezek viszont természetesek. Ne tekintsd ezeket kudarcnak, hanem tanulási lehetőségnek.

És ne feledd, amire fókuszálsz, az fejlődik.

Gondolkodj pozitívan! Tartsd szem előtt a céljaidat, és koncentrálj a pozitívumokra. Amikor a figyelmedet arra összpontosítod, amit el akarsz érni, az agyad és az energiáid is ezt támogatják.

Például, ha úgy döntesz, hogy többet szeretnél mozogni, ne azt mondd magadnak, hogy "nem vagyok elég aktív". Inkább tűzz ki kis célokat, mint "ma 10 percet sétálok a szünetben". De tudod mit? Sétálj csak 5 percet és élvezd a friss levegőt és a mozgás örömét. Ez az apró változás máris hozzájárul az egész napi energiaszintedhez és jóllétedhez. Lényeg, hogy ez legyen rendszeres.

Az ember hajlamos megfeledkezni az egészen kis  sikerekről és gyakran elfelejti kis részfeladatokra osztani a “nagy tervet”. Pedig ahogy a mondás is tartja: a 100 kilométeres út is egyetlen lépéssel kezdődik, és ugyanilyen lépésekből tevődik össze.

Rendszeres önértékelés és visszajelzés: a siker titka

Zsófi és a naplója - ugyebár. Képzeld el, hogy egy sötét erdőben sétálsz, ahol az út nem mindig egyértelmű, talán nincs is kitaposva. Milyen jó lenne, ha lenne egy térképed, ami mutatja, merre haladsz, és hol kell még javítanod az irányon! Pontosan így működik a rendszeres önértékelés és visszajelzés az újévi fogadalmak megtartásában.

Miért fontos a rendszeres önértékelés?

Láthatóvá teszi a haladást. Ahogy a térkép mutatja az utat az erdőben, úgy a rendszeres önértékelés is láthatóvá teszi, milyen utat tettél meg a céljaid felé.

Segít fenntartani a motivációdat. Ha látod, hogy haladsz, az motivál, hogy továbbra is kitarts a céljaid mellett.

Lehettőséget ad korrekciókra és finomításra. Ha valami nem úgy sikerül, ahogy tervezted, a rendszeres értékelés segít időben korrigálni és finomítani a terven. Sokkal könnyebbé válik ezáltal a számodra legkedvezőbb megoldást megtalálni a céljaid eléréséhez.

Hogyan végezd az önértékelést és visszajelzést?

Naplózz! Írd le naponta vagy hetente a céljaidat, és jegyezd fel az elért eredményeket. Ez lehet egy egyszerű füzet vagy egy digitális alkalmazás. Lényeg, hogy használd. Mert ami írva van, annak súlya is van. Használhatsz erre alkalmazást is a telefonodon, de sokkal hatékonyabb, ha valóban papírra naplózol.

Ünnepeld a sikereket! Ez fontos. Minden kis előrelépés számít. Ne feledd megünnepelni ezeket, hiszen ezek adnak erőt a további úthoz. Az ember egyébként is szeret ünnepelni, és nem mellesleg az ünnepléssel járó dopamin adag segíteni fog abban, hogy ismét nekifogj a feladatoknak.

Emellett ne felejts el néha megállni és elemezni, kiértékelni a leírt dolgokat. Ha mondjuk az a célod, hogy jobban táplálkozz, és naplózod az étkezéseidet, idővel észreveszed, hogy milyen ételek tesznek jól és melyek azok, amiket jobb elkerülni. Ez a fajta önértékelés segít abban, hogy egyre tudatosabb döntéseket hozz az egészséged érdekében.

Légy őszinte magadhoz! Sokszor ez az egyik legnehezebb feladat. Ha valami nem működik, ne hazudj magadnak. Ismerd fel, és gondolkozz el azon, hogyan tudnád jobban csinálni. 

A pozitív visszajelzés ereje

Az építő jellegű visszajelzések segítenek a kijelölt úton maradni. Keresd az építő jellegű visszajelzést, legyen az egy barát, egy edző vagy akár egy online közösség. Mások perspektívája segíthet abban, hogy új szemszögből lásd a helyzetedet. Lehet, hogy sokban tudnak segíteni a finomhangolásban, de az is előfordulhat, hogy amikor esetleg elkenődnél picit, mert nem pontosan úgy alakul minden, ahogyan te kiszámoltad előre, akkor rávilágíthatnak, hogy nem is jársz olyan messze a sikertől.

Támogató közösség kialakítása: együtt könnyebb

Gondolj arra, milyen, amikor egyedül próbálsz meg egy új hobbival vagy kihívással megbirkózni. Nehéz lehet, ugye? Talán azt sem tudnád, hol kezdd. Most képzeld el, hogy van melletted valaki, aki segít, bátorít és veled együtt lépdel. Ez pontosan az, amit egy támogató közösség adhat neked az újévi fogadalmak megtartásában.

A közösség ereje abban rejlik, hogy erősíti az elkötelezettségedet, és segítséget nyújt azokban a pillanatokban, amikor talán már feladnád. Amikor megosztod a céljaidat barátaiddal, a családoddal, vagy akár egy online csoportban, egyből több szempár figyel téged, és több kéz nyújt segítséget.

Képzeld el, hogy futni indulsz egy hideg reggelen. Ha egyedül vagy, könnyebb lenne visszafeküdni az ágyba, ugye? De ha tudod, hogy a parkban már várnak rád a futótársaid, hirtelen sokkal motiváltabbá válsz. Nem akarod őket sem cserben hagyni. Ez a támogatás, az a plusz lökés, ami átsegít a holtpontokon.

És ne feledkezz meg a közösség bátorító erejéről sem. Ha valaki melléd áll és azt mondja, "Ügyes vagy, csak így tovább!", az sokszor hihetetlenül fel tud emelni. Egy jól irányzott bátorító szó, egy megosztott tipp vagy akár csak egy közös futás – mindez hozzájárulhat ahhoz, hogy kitarts a céljaid mellett.

Végül pedig gondolj arra, mennyire inspiráló tud lenni, amikor látod mások sikereit és küzdelmeit. Ez emlékeztet rá, hogy nem vagy egyedül ezen az úton, és ha ők képesek voltak rá, akkor te is az lehetsz.

Rugalmas hozzáállás: az újratervezés művészete

Mert a dolgok nem mindig alakulnak a terv szerint. Gondolj arra, milyen lenne egy tánc, ahol minden lépést előre megtervezel, de a zene hirtelen megváltozik. Mit tennél? Megállnál, vagy alkalmazkodnál a ritmushoz? Az újévi fogadalmak megtartásánál is ugyanez a helyzet: néha a legjobban megtervezett útitervek mellett is szükségessé válhat a változtatás.

Az élet tele van váratlan fordulatokkal, és néha a céljainkat is újra kell gondolnunk. Lehet, hogy az eredeti terved túl nagyratörő volt, vagy éppen valami új lehetőség bukkant fel, amire korábban nem gondoltál. Ezért fontos a rugalmas hozzáállás.

Mi a rugalmasság lényege?

Alkalmazkodás a változásokhoz. Tudom, rém közhelyes, de megmagyarázom. Néha a változások jobbak lehetnek, mint az eredeti terv. Legyél nyitott arra, hogy új utakat fedezz fel és új módszereket próbálj ki.

Állíts reális célokat: Ha úgy érzed, hogy a célod túl nagy kihívást jelent, ne félj módosítani rajta. Jobb egy kisebb, de elérhető cél, mint egy nagy, amit soha nem tudsz megvalósítani.

Tanulj a kihívásokból: Minden akadály egy új lehetőség a tanulásra és a növekedésre. Használd ki ezeket a tapasztalatokat, hogy jobb döntéseket hozz a jövőben.

Hogyan alkalmazd a rugalmasságot?

Légy nyitott az újra: Tudom, ez is közhelyes, de ha úgy érzed, hogy az újévi fogadalmad nem működik, ne ragaszkodj görcsösen hozzá. Nézz körül, és fedezz fel új lehetőségeket, amelyek jobban illeszkednek az életstílusodhoz vagy a jelenlegi helyzetedhez.

Értékeld újra a céljaidat: Időnként állj meg egy pillanatra, és gondold át, vajon a céljaid még mindig relevánsak-e. Ha nem, ne félj módosítani rajtuk.

Ne félj a változástól: A változás lehet ijesztő, de gyakran szükséges. Bátorítsd magad, hogy lépj ki a komfortzónádból, és próbálj ki új dolgokat.

Például, ha úgy találod, hogy az eredeti célod, hogy minden nap egy órát eddz, túl megterhelő a jelenlegi életedben, módosítsd: kezdj kisebb, például napi 30 vagy akár csak 5 perces sétákkal. Ez a kis változtatás is hozzájárulhat az egészségedhez, és fenntarthatóbb hosszú távon.

A mandalák szerepe az újévi fogadalmakban

Friss kutatások szerint a fogadalmakat tevők 80%-a január második hetére már elveszíti a motivációját​​. Ez azt jelzi, hogy bár az év elején nagy a lelkesedés, a kitartás fenntartása a legnagyobb kihívás. Rád ez nem igaz, hiszen épp ezt a cikket olvasod, ami azt jelenti, hogy megoldást keresel, tehát nem adod fel. Szóval figyelj!

Itt válhat érdekessé számodra a mandalák használatának kérdése is. A mandalák ugyanis nem csupán gyönyörű vizuális elemek, hanem mélyebb, spirituális jelentéssel is bírnak. A mandalák szemlélése és azokkal való foglalkozás segíthet fenntartani a belső békét, csökkenteni a stresszt, és erősíteni a mentális fókuszt. Mindezek hozzájárulhatnak ahhoz, hogy könnyebben megőrizd az elhatározásaidat és közelebb kerülj a céljaid eléréséhez.

Például, ha a célod a mentális egészség javítása vagy a stressz csökkentése, a mandalák rendszeres szemlélése vagy meditatív használata kiváló eszköz lehet e cél eléréséhez. Na de mi van, ha a példánál maradva a te célod a fogyás vagy a rendszeres testmozgás? A mandalák összetett, szimmetrikus mintái nyugtató hatást gyakorolhatnak az elmére, segítve ezzel a relaxációt és a tudatos jelenlétet. Ezáltal nem csak a mentális egészséged javulhat, hanem a kitartásod és motivációd is erősödhet az újévi fogadalmak megtartásában, tehát mind a fizikai, mind a mentális céljaid elérésében is hasznos segítséget nyújtanak.

Néhány gyakorlati tipp az újévi fogadalmak megtartásához mandalák segítségével

Napi rituálék: Kezdj minden napot egy rövid mandala szemléléssel vagy meditációval. Ez segíthet tiszta fejjel kezdeni a napot és emlékeztetni magadat a fogadalmaidra. Emellett, ha céljaid ismétlését is belefoglalod röviden a meditációba, az drasztikusan javítja a fókuszt.

Célokhoz köthető mandalák: Ugye tudod, hogy nem csak általános mandalák léteznek? Választhatsz olyan mandalákat, amelyek szimbolizálják az újévi céljaidat. A legtöbb célhoz lehetséges olyan mandalát készíteni, amelyik kimondottan a kívánt cél elérésében segít. Például, ha több nyugalomra vágysz, válassz olyan mandalát, amelynek színei és mintái nyugalmat sugároznak. Ugyanez a helyzet, ha valamilyen pénzügyi, fizikai vagy más mentális eredményre vágysz. E célok mandalái energizálnak vagy javítják a koncentrációt is. Egy megfelelően választott mandala óriási segítség tud lenni.

Kihívások kezelése: Amikor nehézségekbe ütközöl vagy csökken a motivációd, fordulj a mandalákhoz. Néhány perc mandala szemlélés segíthet újra összpontosítani és felüdíteni az elmédet. Már csak azáltal is, hogy sikerül picit kiszakadnod a jelen problémáiból, máris jobb eséllyel találsz rá egy új megoldásra, vagy csak újult erővel vághatsz neki a feladatoknak.

Ahogy Zsófi története is mutatja, az újévi fogadalmak nem csupán átmeneti célok, hanem lehetőségek önmagad folyamatos megújítására és a fejlődésre. A mandalák használatával, a kis lépésekben való haladással, és a rendszeres önértékeléssel megtalálhatod azt a belső erőt, amire szükséged van a hosszú távú kitartáshoz.

Az újévi fogadalmak fenntartása nem csupán a külső eredményekről szól, hanem az önszabályozás és önreflexió művészetéről is. Amint belső világodban megerősíted a céljaidat és hozzáállásodat, úgy a külső világban is láthatóvá válnak az eredmények.

Ne feledd, az újévi fogadalmak nem egy éjszaka alatt megvalósuló álmok. Ezek a fogadalmak egy folyamatos utazás részei kell hogy legyenek, ahol minden lépés, akár előre, akár hátra, a tanulás és a fejlődés részét képezi. A mandalák meditatív ereje és a rendszeres önértékelés segítségével megtanulhatod, hogyan örülj minden kis sikernek és hogyan tanulj a kihívásokból.

Az újévi fogadalmak megtartása nem csak a célok eléréséről, hanem az úton való növekedésről is szól. Mint Zsófi esetében, a mandalák meditatív használata, a kis lépésekben való haladás, és a rugalmas hozzáállás mind hozzájárulnak ehhez a folyamathoz. Így nem csak a céljaidat érjed el, hanem közben megismered és fejleszted önmagadat is. Emeld tehát a tekinteted a horizont felé, és lépj tovább bátran és kitartóan az újévi fogadalmak útján, tudva, hogy minden lépés egy újabb lehetőség a növekedésre és a megújulásra.